.:: Menú saludable en el trabajo ::.

Alimentación laboral

"Poco tiempo, mucha hambre"

La alimentación es uno de los factores que con mayor seguridad e importancia condicionan el desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la productividad de las personas.

Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo físico de refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal.

La falta de tiempo no es excusa para comer sano, hay muchos platos apetitosos y contundentes para saciar el hambre que se pueden optar en la casa así como en la oficina.

Disponer de poco tiempo para comer se puede solucionar si se opta por platos con un común denominador: completos desde el punto de vista nutricional, apetitoso, adaptable a gustos y preferencias y contundente para saciar el hambre.

Cada vez son más las empresas que instrumentan políticas para fomentar una alimentación saludable en sus empleados, con el doble objetivo de mejorar la calidad de vida de éstos y a la vez, alcanzar mayores niveles de productividad.

.:: Consumo de fibras ::.

Importancia del consumo de fibras

"Es muy importante entender que el consumo de fibra no debe ser de grandes cantidades sino en forma diaria poca cantidad para que beneficie nuestra salud"

La fibra es un componente esencial en una dieta sana, a tal punto que es uno de los pocos factores que garantizan un efectivo funcionamiento intestinal.

Está presente en frutas y verduras de todo tipo (aunque en un porcentaje variable), en cereales y granos. 

Beneficios de la fibra en el organismo:

-Ayudan a controlar el estreñimiento

-Controla el síndrome del colon irritable

-Ayuda a eliminar toxinas del cuerpo

-Reduce el nivel de colesterol en sangre

-Mejora la digestión

-Produce saciedad y reduce el apetito

-Reduce el dolor menstrual

-Regula el nivel de estrógenos en las mujeres

-Reduce el desarrollo de obesidad, diabetes y afecciones cardiacas

Alimentos con altos niveles de fibra son:

-Frutas (de preferencia con cáscara)

-Verduras (de preferencia crudas y verdes)

-Granos y cereales: como avena, salvado, cebada, productos como pan, pasta, arroz

-Legumbres

Se recomienda consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día para mantener equilibrado nuestro organismo.

No olvides que el aumento en el consumo de fibra se dé gradualmente y acompañado de una mayor ingesta de agua natural.

.:: Calorías ocultas dentro de los alimentos ::.

¿Cómo descubrir las calorías ocultas en los alimentos?

En ocasiones se realiza una dieta para bajar de peso y sobreviene la frustración ya que no has podido perder el peso esperado. Pero… ¿qué puede estar ocurriendo?, bien, una de las posibilidades es que haya calorías ocultas que hagan fracasar dicha dieta. 

Una de las frases más comunes es “como siempre lo mismo y engordo”, pero: ¿qué puede hacer fracasar la dieta?. 

- Calorías escondidas en alimentos light

Que un alimento sea light, no significa que no contenga calorías, sino que tiene menos. En ocasiones hay alimentos que contienen un bajo porcentaje de grasas, pero una alta cantidad de azúcares y calorías. Por lo tanto es importante leer la información nutricional del producto. Es importante recalcar que los productos light son aliados de la dieta, pero deben consumirse en cantidad limitada.

 - Calorías escondidas en los aderezos

Aunque parezca insignificante, el agregado de ciertos aderezos a las comidas, parece influir en nada. Pero ahora verás que no es así. Una cucharada de:

•  - Mayonesa regular agrega 80 calorías extras.
•  - Mermelada o jaleas agrega 30 calorías.
•  - Manteca agrega 75 calorías.
•  - Ketchup agrega 70 calorías.
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• - Calorías ocultas en bebidas azucaradas

En ocasiones pensamos que las bebidas no pueden aportar calorías y más si son jugos. Pero no es así. 360 cc de jugo contiene alrededor de 200 calorías, lo cual si bebes en varias oportunidades puedes superar las 500 calorías. Por ello se recomienda beber agua o bebidas sin azúcar.

 - Calorías ocultas en las bebidas alcohólicas

• Una lata de cerveza contiene 140 calorías, un vaso de vino 145 calorías. En general uno tiene la idea que las bebidas no poseen calorías, pero no es así. Estas pueden sumar sin darnos cuenta. 
• Una forma light de revertir esta situación es diluir el vino al 50% con soda o agua.
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La mejor forma de descubrir las calorías ocultas que hacen fracasar una dieta es leer la información nutricional y no dejarse engañar por los productos light, que pueden ser útiles pero no pueden ser consumidos en grandes cantidades.

Lo importante es seleccionar bien los alimentos y consumir cantidades adecuadas sin extralimitarse para evitar sentir frustración y sentir que la dieta no sirve.

.:: Porciones de alimentos ::.

 Guía práctica para controlar porciones de alimentos utilizando tus manos

Comer más de lo que necesitamos es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad ya que cambian nuestro metabolismo. 

"Cuánto comemos es tan importante como qué comemos"

Para medir todo en la mayoría de los casos resulta un poco complicado, así que una técnica práctica y sencilla es que puedes usar tus propias manos para calcular una porción saludable en todas tus comidas del día. 

Aquí te muestro algunos tips: 

1. Usa tus dos palmas abiertas para guiarte en la cantidad de verduras que debes comer.

2. Usa la parte de enfrente de tu puño cerrado para calcular cuántos carbohidratos (arroz, pasta, etc.) que debes servirte.

3. Usa tu palma abierta (sin contar los dedos) para saber cual es la porción perfecta de carne y sus alternativas proteínicas.

4. La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño cerrado.

5. Tu ración de grasas no debe ser más grande que la punta de tu dedo pulgar.

No se trata de ser demasiado rigurosos con nuestra dieta diaria, ya que eso nunca funciona, disfrutar es lo esencial, pero sí de ser responsables con nuestro cuerpo y cuidarlo en la medida que podamos. Las manos siempre están ahí para ayudarnos.

Fuente de apoyo: MERCOSUR/GMC/RES. Nº 47/03. Reglamento Técnico de Porciones de Alimentos Envasados a los fines del rotulado nutricional

.:: Vida sana post vacaciones ::.

 Volver a la rutina saludable después de las vacaciones

"Comer en exceso en las vacaciones NO es un pecado capital, pero para bajar esos kilos de más, es vital volver a la rutina lo más rápido posible. Hay que tratar de ser firme con uno mismo"

Después de los desórdenes vacacionales que cometemos, sobre todo con las comidas, se hace difícil retomar nuestra vida cotidiana. Una de las cosas que nos puede ocurrir es que nos quedemos con la boca abierta cuando nos subamos a la balanza: seguramente nos sorprenderá que tenemos algunos kilos de más, bien ganados en los recientes y reparadores días de ocio. 

En las vacaciones, es común que abandonemos los hábitos alimentarios saludables. La razón es simple: nos enfrentamos a una avalancha de alimentos que no se consume normalmente y en porciones más grandes a las que estamos acostumbrados. Es difícil eludir la tentación, pero cuando terminan las vacaciones, hay que volver a la rutina para restablecer nuestro mejor peso y hábitos más saludables de alimentación.

No hace falta que dejes de comer o te propongas una dieta estricta para adelgazar. El truco está en comer una buena cantidad que te sacie, pero evitando las grasas saturadas. En tu dieta siempre tiene que haber productos frescos porque engordan menos y alimentan más. 

Algunas recomendaciones que pueden ayudarte a volver a tu rutina saludable son:

- Coma porciones adecuadas. En general, en las vacaciones, se consumen porciones más grandes. El primer paso entonces es retomar el tamaño de porciones adecuadas.

- Reorganice los horarios. Los horarios de las comidas también sufren desarreglos en las vacaciones: desayunos salteados porque uno se levanta tarde, o el día se convierte en una especie de ingesta continua de comida. Lo mejor es realizar al menos las cuatro comidas principales, ya que eso hace que se llegue “con un pie en el freno” a la siguiente comida, y se evita comer en exceso.

- Hidrátese: Tomar gaseosas o bebidas alcohólicas, una costumbre veraniega, no implica hidratarse. La mejor manera de hacerlo es bebiendo agua. Lo ideal: 2 litros diarios equivalentes a 8 vasos.

- Retome la actividad física. Es uno de los primeros pasos para deshacernos de los kilos extras que se acumulan en los días de ocio absoluto.

.:: Hipertensión ::.

Qué es la Hipertensión Arterial?

Es la elevación persistente de la presión arterial por encima de los valores establecidos como normales por consenso. Uno de sus mayores peligros es que se trata de un mal silencioso, es decir, se puede tener la presión arterial elevada y no mostrar síntomas.

 

 Se trata de una enfermedad muy común en todo el mundo que afecta a más del 20% de los adultos entre 40 y 65 años y casi al 50% en las personas de más de 65 años.

A que se debe el aumento de la presión? 

En la mayoría de los casos no se han encontrado causas específicas. Sin embargo, existen algunos factores que hacen que se tenga mayor riesgo de padecerla: antecedentes familiares, sobrepeso u obesidad, consumo elevado de sal y mala alimentación, alcohol, tabaco, falta de ejercicio y estrés, son algunos de ellos. 

Cómo prevenir la Hipertensión Arterial? 

• Todo adulto de más de 40 años debe vigilar periódicamente su presión arterial. Sobre todo si tiene antecedentes familiares.

• Bajar de peso o mantener un peso adecuado, en muchos casos ayuda a normalizar la presión arterial.

• Evitar el sedentarismo, realizando ejercicio físico regularmente.

• Disminuir el contenido de sal al preparar las comidas. Y evitar alimentos muy salados.

• Consumir una dieta rica en verduras, legumbres, frutas y fibras.

• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. No fumar. 

Presión Arterial Óptima: 120/80 mmHg  

.:: Diet vs Light ::.

Alimentos diet y alimentos light

Estamos hablando de lo mismo?

Muchas veces confundimos los rótulos que algunos productos llevan en sus etiquetas. 
Diet y  light NO son lo mismo

Un alimento se denomina DIET cuando tiene poca cantidad de algún tipo de nutriente, como los hidratos de carbono, grasas, proteínas, azúcar o sodio. O también si alguno de los nutrientes está por debajo del límite establecido por ley. Es decir, que basta que uno de esos componentes esté por debajo del límite para que se lo considere “diet”, sin importar los valores de concentración de los otros elementos.

Por otro lado, un producto es LIGHT cuando tiene 25% menos de su valor calórico en relación a su semejante no light.

Es decir, si de comer sano se trata, lo mejor es buscar los productos “light” antes que los “diet”.

- Aprender a interpretar el contenido de las etiquetas en cada alimento significa detenernos en la lectura del contenido de energía (calorías) y nutrientes (azúcares, grasas, proteínas) y estar atentos también al mensaje nutricional que traen como por ejemplo: “light”, “diet”, "liviano en calorías", "bajo en grasa", "alto en calcio", "fortificado con hierro", entre otros. 

- Los mensajes nutricionales están respaldados por la evidencia y el consenso científico, por lo que bien interpretados pueden convertirse en una poderosa herramienta para promover una alimentación saludable y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades.